Perché molti nutrizionisti considerano il microonde una buona alternativa alla bollitura
Il forno a microonde è spesso associato all’idea di una cucina frettolosa o di semplice riscaldamento degli avanzi. In realtà, quando viene utilizzato correttamente, può diventare uno strumento molto efficace per preparare alcuni alimenti, in particolare le verdure.
Paradossalmente, uno dei metodi più criticati della cucina moderna può essere anche uno dei più delicati dal punto di vista nutrizionale.
Molti studi hanno infatti dimostrato che la cottura al microonde può preservare meglio alcune vitamine rispetto alla bollitura tradizionale. Il motivo è legato soprattutto alla quantità di acqua utilizzata e ai tempi di cottura.
Perché la bollitura disperde le vitamine
Quando si lessano le verdure in acqua, una parte delle vitamine – in particolare quelle idrosolubili come la vitamina C e alcune del gruppo B – si disperde nel liquido di cottura.
Se quell’acqua viene poi buttata via, una parte del valore nutrizionale dell’alimento viene persa.
Nel microonde invece la cottura avviene con pochissima acqua, spesso solo quella naturalmente contenuta nelle verdure. Il vapore generato all’interno del contenitore permette di cuocere l’alimento rapidamente senza diluire i nutrienti.
Il principio della cottura a vapore nel microonde
Quando si inseriscono le verdure nel microonde con un piccolo quantitativo di acqua e si copre il contenitore, si crea una sorta di mini camera a vapore.
L’acqua evapora, il vapore circola all’interno del recipiente e cuoce le verdure in modo uniforme. È un processo molto simile alla cottura a vapore tradizionale, ma molto più rapido.
Questo sistema ha diversi vantaggi:
- tempi di preparazione ridotti
- minore perdita di vitamine
- consistenza più croccante rispetto alla bollitura.
Il metodo base per cuocere le verdure
La tecnica è semplice ma richiede qualche accorgimento.
Per prima cosa è utile tagliare le verdure in pezzi abbastanza uniformi, in modo che la cottura sia omogenea.
Successivamente bisogna inserirle in una ciotola adatta al microonde e aggiungere uno o due cucchiai d’acqua. Non serve di più.
Il contenitore deve poi essere coperto con un coperchio specifico per microonde oppure con pellicola adatta alla cottura.
A questo punto si può cuocere a potenza medio-alta per un tempo che varia generalmente tra 3 e 6 minuti, a seconda della quantità e del tipo di verdura.
Le verdure che funzionano meglio
Non tutte le verdure reagiscono allo stesso modo alla cottura nel microonde. Alcune però danno risultati particolarmente buoni.
Tra le più adatte troviamo:
- broccoli
- cavolfiore
- zucchine
- carote
- fagiolini
- spinaci
- piselli.
Questi ortaggi diventano teneri ma mantengono una consistenza piacevolmente croccante.
Un errore molto comune
Uno degli errori più diffusi è cuocere troppo a lungo.
Il microonde è molto rapido e le verdure continuano a cuocere per qualche istante anche dopo lo spegnimento del forno.
Per questo è sempre meglio controllare la cottura dopo pochi minuti e, se necessario, aggiungere qualche secondo in più.
Come condirle per esaltarne il sapore
Una volta cotte, le verdure possono essere condite con ingredienti semplici che ne esaltano il sapore: olio extravergine d’oliva, sale marino, succo di limone e erbe aromatiche come timo o prezzemolo.
In questo modo si ottiene un contorno sano, rapido e molto gustoso.
La Redazione di National Daily Press
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